نظرًا لوباء فيروس كورونا الحالي ، يمارس معظمنا التباعد الاجتماعي. بلا شك ، يمر الكثير من الناس بتحولات كبيرة في روتينهم اليومي وجداولهم الزمنية. أشارت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أنه مع اكتشاف المزيد من حالات COVID-19 ، قد يكون من الضروري زيادة متطلبات الحجر الصحي. على الرغم من هذه التغييرات ، من المهم الحفاظ على أهدافك الصحية والعافية. من المحتمل أنه سيتعين عليك اكتشاف روتين جديد يناسبك للتعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات في حياتنا اليومية. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو لفترة من الوقت أو بدأت للتو ، فإن النصائح التالية ستساعدك على النجاح في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال هذا الوقت.
- قم بتخزين أساسيات المطبخ
عدد من العناصر المستقرة على الرف يسهل الحصول عليها بإمدادات جيدة. في حين أنه قد لا يكون من الضروري الحصول على كل هذه المكونات ، فكر في المكونات التي قد ترغب في استخدامها بناءً على تفضيلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه من غير المحتمل أن يتسبب الوباء في فقدان القوة ، يمكنك ذلك قم بتخزين الثلاجة والفريزر لتخطي العزلة الذاتية الطوعية أو الحجر الصحي المفروض. انظر أدناه للحصول على العناصر الموصى بها للاحتفاظ بها في مطبخك.
قم بتخزين هذه العناصر في مخزنك:
- المكسرات وزبدة البندق - اختر من زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو ، بالإضافة إلى اللوز الخام والجوز والفستق والبندق ، إلخ.
- البذور - بذور السمسم ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، بذور القنب ، إلخ.
- الأسماك المعلبة - التونة والسلمون والسردين وغيرها.
- الزيوت الثابتة - زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت السمسم ، إلخ.
- التوابل والبهارات - الثوم ، والزنجبيل ، والكركم ، والأوريغانو ، والكمون ، وإكليل الجبل ، والفلفل الحار ، والفلفل الحلو ، والقرفة ، والملح ، والفلفل ، إلخ.
- اللحوم المجففة و المقدد
- حليب جوز الهند المعلب
قم بتخزين هذه العناصر في ثلاجتك:
- البيض - يمكن أن يبقى البيض في الثلاجة لمدة 5 أسابيع تقريبًا
- الجبن - شيدر ، بارميزان ، موزاريلا ، جبنة كريمية ، جبن قريش ، إلخ.
- الخضراوات ذات العمر الطويل - الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكرنب والكوسا والكرفس والشمر والبروكلي والقرنبيط والجيكاما يمكن أن تستمر لبضعة أسابيع في الثلاجة إذا تم تخزينها بشكل صحيح في درج الخضروات.
- الزبدة - يمكن أن تبقى الزبدة لمدة تصل إلى 9 أشهر في الثلاجة ويمكن أن تكون مفيدة للعديد من وصفات الكيتو
ضع في اعتبارك التسوق لشراء العناصر التالية للاحتفاظ بها في المجمد الخاص بك:
- المأكولات البحرية - فيليه السمك ، الجمبري ، الأسقلوب ، إلخ
- الخضار المجمدة - السبانخ ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، القرنبيط ، البنجر ، إلخ.
- التوت المجمد - التوت الأزرق ، والتوت ، والعليق ، والفراولة من الأشياء الرائعة في متناول اليد للحصول على العصائر منخفضة الكربوهيدرات.
- اللحوم - لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الضأن من الأشياء الرائعة في متناول اليد. احتفظ بقطع اللحم واللحوم المفرومة في الفريزر لزيادة تعدد الاستخدامات في الطهي.
- احتفظ بمخزون من المكملات الغذائية
ليس هناك وقت أفضل للاستفادة من المكملات الغذائية ، خاصة لتحقيق أهداف نظام الكيتو الغذائي. مستقر على الرف ومتعدد الاستخدامات ، مما يضمن حصولك على مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية في متناول اليد طريقة رائعة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. فيما يلي بعض أفضل مكملات الكيتو الموصى بها:
- مسحوق البروتين: من الجيد دائمًا الاحتفاظ بمسحوق البروتين في متناول اليد. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، يوصى باستهلاك حوالي 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فهذا يعني أنه سيحتاج إلى حوالي 82-102 جرامًا من البروتين يوميًا. تعد إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر ، أو حتى المخبوزات في الكيتو ، طريقة رائعة لمساعدة أخصائيو الحميات الكيتونية على تلبية احتياجاتهم. اختر من البازلاء أو الصويا أو الأرز أو بروتين مصل اللبن.
- قنابل كيتو الدهنية: منتج go-to keto هو زيت مسحوق MCT. إنه مستقر على الرف ويمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في نظام الكيتو أثناء الحجر الصحي. تعتبر القنابل الدهنية رائعة لإضافتها إلى العصائر والمشروبات المخفوقة أو حتى تناولها بالماء العادي. ولكن تأكد من تجنب المكونات الصناعية والسكريات المضافة. واحد أنقى هو مكمل قنبلة كيتو الدهنية العارية . وهي تتكون من مسحوق زيت MCT وهو مكمل حيوي لجميع أخصائيو الحميات الكيتونية ، بالإضافة إلى زيت عباد الشمس المسحوق الذي يحتوي على دهون صحية ومضادة للالتهابات. اختر من بين الشوكولاتة أو الفانيليا أو السادة أو الثلاثة. لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، إليك مقالة عن فوائد كيتو من زيت MCT والقنابل الدهنية.
- الإلكتروليتات: هناك العديد من مكملات الإلكتروليت في السوق. من المستحسن أن يركز أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو على زيادة تناولهم للصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم للوقاية من أعراض أنفلونزا الكيتو مثل الصداع والتعب والتشنج العضلي.
- حافظ على رطوبتك
يعد ضمان الحفاظ على رطوبتك جيدًا أمرًا في غاية الأهمية ، خاصة لمن يتبعون نظام كيتو الغذائي. من المحتمل أن يكون روتينك قد تغير ، وبالتالي ، يجب تعديل بعض العادات التي ربما تكون قد نفذتها مسبقًا. ومع ذلك ، لا تساوم على حالة ترطيب جسمك خلال هذا الوقت. إذا كنت عادة ما تحتفظ بالماء معك أثناء النهار في العمل ، فتأكد من الاحتفاظ بزجاجة ماء معك خلال اليوم عندما تعمل من المنزل. تتضمن بعض العلامات التجارية الرائعة للزجاجات التي تحافظ على مشروبك ساخنًا أو باردًا طوال اليوم كلين كانتين و اليتي ، و كوركسيكل . إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بترطيب جسمك بشكل كافٍ ، فإن القاعدة الأساسية هي شرب نصف وزن جسمك بالأوقية. لتشجيع نفسك على شرب المزيد من الماء ، جرب نكهة الماء بالنعناع والتوت ، أو الخيار والليمون ، للحصول على نكهة رائعة.
- خطط مسبقا
مفتاح النجاح عند تبني أي عادة أو روتين جديد هو التخطيط. لا يعد كوفيد -19 عذرًا لتترك أهداف نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات يبتعد عنك. ربما ، الآن أكثر من أي وقت مضى قد يكون الوقت المثالي للتركيز على صحتك ورفاهيتك. عندما يتعلق الأمر بوضع خطة ، فإن معرفة من أين تبدأ قد تبدو مربكة. ومع ذلك ، فإن تقسيم التخطيط إلى أجزاء أصغر طريقة سهلة للتعامل مع روتين جديد. ابدأ بالتخطيط لقائمة مشترياتك. يمكنك استخدام قائمة التسوق المدرجة أعلاه. AnyList هو تطبيق رائع يمكن أن يساعد في جعل التخطيط لقائمة البقالة أمرًا سهلاً. بعد ذلك ، خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة للأسبوع واكتبها لتحاسب نفسك. إن ضمان وجود خطة لن يجعلك مسؤولاً فقط عن أهدافك ، ولكن من المحتمل أن يجعلك تشعر بالراحة خلال هذا الوقت من عدم اليقين. أو اذهب إلى توصيل عصير .
- مارس الرعاية الذاتية
تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا لا يتجزأ من رفاهيتنا ، خاصة الآن أكثر من أي وقت مضى. هناك العديد من ممارسات الرعاية الذاتية التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على الشعور بالارتياح والراحة خلال أكثر الأوقات اضطرابًا. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد ممارسات الرعاية الذاتية في تقليل التوتر ، والذي بدوره يقوي جهاز المناعة لديك. أولاً ، من الأفضل الاستمرار في نظام كيتو الغذائي كما كان من قبل للمساعدة في تقليل مستويات التوتر لديك. سيساعدك الحفاظ على جدول طبيعي بأفضل ما يمكنك في تقليل مستويات التوتر أيضًا. يرجى الاطلاع على ممارسات الرعاية الذاتية التالية التي قد تختار دمجها:
- استمع إلى موسيقى هادئة
- خذ حمامًا دافئًا
- انتشر الزيوت العطرية
- ضعي قناع للوجه
- اتصل بالأصدقاء والعائلة للبقاء على اتصال
- يتأمل
- اتمرن بانتظام
- احتفظ بمفكرة طعام
على الرغم من أن الحفاظ على روتيننا المعتاد قد يمثل تحديًا ، فمن المهم الحفاظ على صحتك وأهداف الكيتو كأولوية. قد تمنحنا هذه التغييرات في روتيننا في الواقع مزيدًا من الوقت للتخطيط والاستعداد والاهتمام بأهدافنا ورفاهيتنا. من خلال التأكد من تزويد مطبخك بالأغذية والمكملات الضرورية ، والبقاء رطبًا ، والتخطيط المسبق ، وممارسة الرعاية الذاتية ، ستفعل أكثر من مجرد النجاح.
بقلم أشلي سوبيل آر دي ، CDN
